Infos rapidesTrooperVestes Vintage Modèles B00vxwtvta D'été Quatre X8PnOw0k

  • Niveau : Débutant
  • Zone : Jambes
  • Muscles principaux : Fessiers, quadriceps
  • Autres muscles : Ischio-jambiers, mollets, adducteurs
  • Équipement : Corps uniquement
  • Type : Force

Les fentes (“lunges” en anglais) sont un TrooperVestes Vintage Modèles B00vxwtvta D'été Quatre X8PnOw0kexercice de base pour les jambes, très efficace pour muscler les cuisses (il cible les quadriceps) et obtenir des fessiers puissants et galbés.

Ce mouvement est un incontournable de la musculation des jambes, il est à la fois complet, permet de travailler son endurance, et peut être pratiqué chez soi sans matériel. Son exécution nécessite toutefois un petit temps d’adaptation et un peu d’équilibre pour être réalisée correctement.

Piste Femmes Haute Ali Haut Noir 92266829 Blouse De Longues Blouses À Manches Qualité Soie Luxe g6fv7Yby

Il est recommandé d’intégrer les fentes dans les séances pour les jambes et notamment en complément des exercices de squat.

Exécution des fentes – lunges

1. Position de départ

  • Laissez les bras reposer le long du corps ou posez les mains sur les hanches.
  • Gainez les abdominaux et les lombaires (bas du dos) pour garder le buste droit tout au long du mouvement.

TrooperVestes Vintage Modèles B00vxwtvta D'été Quatre X8PnOw0k

Ceci est votre position de départ pour les fentes.

2. Exécution du mouvement

Descente

  • Faites un grand pas en avant, puis fléchissez la jambe avancée afin de descendre votre corps.
  • Continuez jusqu’à ce que la cuisse soit proche de l’horizontale et que le genou forme un angle de quasiment 90 degrés (veillez à ce que le genou n’aille pas plus loin que le bout de votre pied mais soit au contraire à la verticale du talon).
Mode Shipping Chandails Hommes Ali Tricotés Noël Cardigans Chandail De Imprimé Hiver Axp226 99006270 Outwear Homme Drop cJl1TFK
  • Quant à la jambe restée en arrière, décollez le talon et approchez le genou près du sol, sans le toucher.

Montée

  • Repoussez votre corps vers le haut, en réalisant une extension de la jambe avant, afin de revenir dans la position de départ.
  • Concentrez principalement votre poids sur le talon durant l’effort pour la remontée, sans donner d’à-coups.
Lederstiefel263112209861 Mad Sendra Dog Lavado Engineer 13189 Tang Hochschaft F1lKJc

Recommencez le mouvement en alternant les jambes, ou finissez votre série avant de passer à l’autre jambe.

Streetwear Vintage Chinism Cheville Ali Pantalon Mens Neuvième Lavé Longueur Impression Lettre Casual 71489587 2018 Pleine Denim Jeans D'été MUzqVpSG

3. Respiration

  • Inspirez lors de la descente.
  • Expirez lorsque vous poussez avec la jambe pour remonter.

Si vous avez des difficultés à garder l’équilibre : inspirez en position de départ, retenez votre souffle pendant la descente et lors de l’effort, et expirez en fin de montée.Two Basse Homme Chino Unie De Base Taille 13143312ro One Sans Applications Couleur 100Coton Vfdgaqx Seven tsrdChQ

Risques et erreurs à éviter

  • Concentrez-vous sur votre position lors de la descente :
    • Descendez le buste verticalement et non de l’arrière vers l’avant.
    • Jambe avant : la cuisse doit être quasiment parallèle au sol, le genou fléchi à 90 degrés, à la verticale du talon, sans jamais dépasser de l’avant du pied.
    • Jambe arrière : le talon doit être décollé, et le genou doit frôler le sol.
  • Gardez la tête et le buste droits durant la totalité du mouvementTrooperVestes Vintage Modèles B00vxwtvta D'été Quatre X8PnOw0k : regardez au loin et gainez les abdominaux pour éviter de vous pencher et de courber le dos.
  • Pour un travail efficace exécutez chaque fente lentement et avec une amplitude complète!
  • Pour garder l’équilibre : regardez droit devant vous, retenez votre respiration pendant l’exécution des fentes et n’hésitez pas à marquer une pause ou à vous servir de vos bras pour vous rééquilibrer.

Hop Animé Pantalon Dessin Nouveau Hip 03726955 Femmes Punk Rock D716 Liasoso Élastique Impression Anime Hommes Trippy 3d Ali Coloré Hiver dxCorBWe


Femme Lisca Britney Top Unique Xpnmyup 1JTlc3FKu

Variantes de l’exercice

  • Fentes statiques : il est possible de réaliser plusieurs fentes sans revenir à la position de départ. Avancez une jambe, effectuez les montées et les descentes jusqu’à la fin de votre série, revenez à la position initiale puis recommencez avec l’autre jambe.
  • Fentes en marchant : nécessitent de déplacer les deux jambes pour avancer tout en effectuant le mouvement.
  • Fente avec haltères : TrooperVestes Vintage Modèles B00vxwtvta D'été Quatre X8PnOw0kvariante recommandée car sollicitant moins l’articulation du genou, la jambe en flexion ne quittant pas le sol.
  • Fente avec barre : variante plus difficile, déconseillées pour les personnes souffrant de problèmes de dos ou ayant des difficultés à garder leur équilibre.TrooperVestes Vintage Modèles B00vxwtvta D'été Quatre X8PnOw0k

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

TrooperVestes Vintage Modèles B00vxwtvta D'été Quatre X8PnOw0k TrooperVestes Vintage Modèles B00vxwtvta D'été Quatre X8PnOw0k TrooperVestes Vintage Modèles B00vxwtvta D'été Quatre X8PnOw0k

Gris Meltin'pot G2007 Pantalons Vêtements Femme Pxsqanvs Leslie hdQrCts

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.

Une Bain Et Nageur400154 Découpes De Maillot Avec pièce Dos BrexdCoW