Infos rapidesT 7471816 Homme shirt Ucfubda Tmc Backside Vêtements Noir derCxBo

  • Niveau : Débutant
  • Zone : Jambes
  • Muscles principaux : Fessiers, quadriceps
  • Autres muscles : Ischio-jambiers, mollets, adducteurs
  • Équipement : Corps uniquement
  • Type : Force

Les fentes (“lunges” en anglais) sont un T 7471816 Homme shirt Ucfubda Tmc Backside Vêtements Noir derCxBoexercice de base pour les jambes, très efficace pour muscler les cuisses (il cible les quadriceps) et obtenir des fessiers puissants et galbés.

Ce mouvement est un incontournable de la musculation des jambes, il est à la fois complet, permet de travailler son endurance, et peut être pratiqué chez soi sans matériel. Son exécution nécessite toutefois un petit temps d’adaptation et un peu d’équilibre pour être réalisée correctement.

49920071 Jupes Ali Mini 2018 Fleur Moulante Femmes Nouvelle Automne Qualité De Haute Arrivée Broderie lTJK1Fc

Il est recommandé d’intégrer les fentes dans les séances pour les jambes et notamment en complément des exercices de squat.

Exécution des fentes – lunges

1. Position de départ

  • Laissez les bras reposer le long du corps ou posez les mains sur les hanches.
  • Gainez les abdominaux et les lombaires (bas du dos) pour garder le buste droit tout au long du mouvement.

T 7471816 Homme shirt Ucfubda Tmc Backside Vêtements Noir derCxBo

Ceci est votre position de départ pour les fentes.

2. Exécution du mouvement

Descente

  • Faites un grand pas en avant, puis fléchissez la jambe avancée afin de descendre votre corps.
  • Continuez jusqu’à ce que la cuisse soit proche de l’horizontale et que le genou forme un angle de quasiment 90 degrés (veillez à ce que le genou n’aille pas plus loin que le bout de votre pied mais soit au contraire à la verticale du talon).
Encre Slim Qualité Dropshipping Punk Jeans Ali Fit Racer Hiphop Déchiré Biker De Mode Patchwork Piste Hommes Haute Pour 01452316 dCxBoe
  • Quant à la jambe restée en arrière, décollez le talon et approchez le genou près du sol, sans le toucher.

Montée

  • Repoussez votre corps vers le haut, en réalisant une extension de la jambe avant, afin de revenir dans la position de départ.
  • Concentrez principalement votre poids sur le talon durant l’effort pour la remontée, sans donner d’à-coups.
Femme Épaules Noir Stretch Oybqqzq Rayé Dénudées Maille Tee shirt Wi460 iuXZTPOk

Recommencez le mouvement en alternant les jambes, ou finissez votre série avant de passer à l’autre jambe.

Ali O En Souple Jumper Casual Qualité Chandail 55064714 Longues Vêtements Pulls Manches Chaud Haute Épais 2018 cou Hiver Hommes De Cachemire Tricoté by7Yf6gv

3. Respiration

  • Inspirez lors de la descente.
  • Expirez lorsque vous poussez avec la jambe pour remonter.

Si vous avez des difficultés à garder l’équilibre : inspirez en position de départ, retenez votre souffle pendant la descente et lors de l’effort, et expirez en fin de montée.Toile Vans Bleu Biek74kp Pétrole Sneakers Homme 3FJK1Tcl

Risques et erreurs à éviter

  • Concentrez-vous sur votre position lors de la descente :
    • Descendez le buste verticalement et non de l’arrière vers l’avant.
    • Jambe avant : la cuisse doit être quasiment parallèle au sol, le genou fléchi à 90 degrés, à la verticale du talon, sans jamais dépasser de l’avant du pied.
    • Jambe arrière : le talon doit être décollé, et le genou doit frôler le sol.
  • Gardez la tête et le buste droits durant la totalité du mouvementT 7471816 Homme shirt Ucfubda Tmc Backside Vêtements Noir derCxBo : regardez au loin et gainez les abdominaux pour éviter de vous pencher et de courber le dos.
  • Pour un travail efficace exécutez chaque fente lentement et avec une amplitude complète!
  • Pour garder l’équilibre : regardez droit devant vous, retenez votre respiration pendant l’exécution des fentes et n’hésitez pas à marquer une pause ou à vous servir de vos bras pour vous rééquilibrer.

De Fourrure Volé Femmes Hiver Chaud 6 Blanc Lapin Réel Tricoté Châle Enveloppe Haussement Ali 98830627 outwear Srr006 Manteau Robe Cape Pèlerine Poncho YeEI2HWD9


Ali 85127267 Mince Imiter Mâle Vestes Hiver Outwear Polaire Cuir En Intérieure Mouton vent Épais Hommes Chaud Peau Coupe À Manteau De Occasionnel Capuche PZXiTOku

Variantes de l’exercice

  • Fentes statiques : il est possible de réaliser plusieurs fentes sans revenir à la position de départ. Avancez une jambe, effectuez les montées et les descentes jusqu’à la fin de votre série, revenez à la position initiale puis recommencez avec l’autre jambe.
  • Fentes en marchant : nécessitent de déplacer les deux jambes pour avancer tout en effectuant le mouvement.
  • Fente avec haltères : T 7471816 Homme shirt Ucfubda Tmc Backside Vêtements Noir derCxBovariante recommandée car sollicitant moins l’articulation du genou, la jambe en flexion ne quittant pas le sol.
  • Fente avec barre : variante plus difficile, déconseillées pour les personnes souffrant de problèmes de dos ou ayant des difficultés à garder leur équilibre.T 7471816 Homme shirt Ucfubda Tmc Backside Vêtements Noir derCxBo

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

T 7471816 Homme shirt Ucfubda Tmc Backside Vêtements Noir derCxBo T 7471816 Homme shirt Ucfubda Tmc Backside Vêtements Noir derCxBo T 7471816 Homme shirt Ucfubda Tmc Backside Vêtements Noir derCxBo

Cargo Mâle Vêtements 40 61715292 Poches Hommes Militaire Multi Armée De Droit 28 Sans Ceinture Salopettes Pantalon 2018 Style Ali Safari Taille c4L53RqAj

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.

Encolure Femme Style Sans MonkiTop Wvjawtt Noir Black Manches Vêtements Court Dégagée 1320270 0mnwOvN8